¿En cuántas ocasiones hemos jugado más de uno o dos partido de pádel al día porque a unos amigos les faltaba un jugador? En otras ocasiones, ¿nos hemos "machacado" físicamente en el gimnasio y en pista para llegar en las mejores condiciones a los campeonatos? Cuántas veces hemos dicho SÍ, en lugar de decir NO...
No es de extrañar que tras una dura semana de entrenamientos y partidos, llegue el fin de semana y estemos exhaustos y necesitemos un descanso. Todo ello viene dado porque hemos puesto a nuestro cuerpo al límite y las fuerzas nos fallen en los momentos clave.
Me gustaría comenzar este artículo atendiendo a que las referencias de los autores en materia de entrenamiento y entrenabilidad. Según Martín (1977) se considera entrenamiento a un proceso que origina un cambio de estado físico, motor, cognitivo y afectivo. Desde una perspectiva más científica, Sánchez Bañuelos
(1993) nos definió entrenamiento como "una actividad de búsqueda
contínua de los límites físicos a los que puede llegar el ser humano en
el contexto de la competición deportiva (...)".
A continuación paso a tratar uno de los temas candentes de este artículo...
LA FATIGA O SOBREENTRENAMIENTO EN EL PÁDEL
El endocrino canadiense Hans Selye (1936) introduce la teoría del Síndrome General de Adaptación
(SGA) y el término ESTRÉS. A este supuesto, el autor nos habla de que
el ejercicio físico es un estímulo estresante capaz de romper la
homeostasis (o estado de equilibrio del organismo) y, si además,
incluimos una carga tensión psicológica durante los partidos o la
competición, más aún.
Este SGA tiene 3 fases, una primera fase de alarma, una segunda de reacción y una tercera de resultado final al estímulo.
Esta última fase tiene una gran importancia ya que, si el estímulo no
llega a límites extremos, el organismo se adapta y supercompensa,
mientras que si este estímulo es demasiado prolongado e intenso, puede
llegar a agotar o lesionar.
La fatiga es la disminución de la capacidad de rendimiento como consecuencia a las cargas de entrenamiento.
Para la mayoría de entrenadores y deportistas encontrar el equilibrio
entre las cargas de entrenamiento y sobreentrenamiento, supone uno de
los aspectos más complejos a la hora de obtener resultados positivos,
sin embargo, el no llegar a "fatigar" a nuestro deportista es
fundamental.
TIPOS DE FATIGA Y SÍNTOMAS
Dependiendo
de los autores y de su detección podemos encontrar diferentes tipos de
fatiga. Por mi parte me decanto por diferenciar tres tipos, según el
tiempo de aparición:
a) Aguda: cuya aparición ocurre durante la realización de una actividad física, por ejemplo durante un partido de pádel.
b) Subaguda o de sobrecarga: ocurre después de uno o varios microciclos de carga, por ejemplo al entrenar la capacidad de fuerza.
c) Crónica:
aparece como resultado de un largo e intenso periodo de entrenamiento
que ocasiona un estado permanente de fatiga que llega al
sobreentrenamiento.
Estar o no
sobrecargado puede depender de diversos factores ya que, cada personas
es diferente y sus características físicas son determinantes. Algunos de
los síntomas o cambios en el estado general de nuestro cuerpo son:
- Cansancio general y sensación de pesadez (por ejemplo, cuando subimos escaleras).
- Insomnio.
- Dolor de cabeza.
- Pérdida de apetito y peso.
- Dolores musculares y tendinosos.
- Disminución de las defensas (continuos constipados, fiebre...).
- Otros: molestias gastrointestinales, sudoración nocturna, pérdida de la motivación...
Además, en cuanto a la capacidad de rendimiento, también se pueden apreciar una serie de cambios:
- Disminución de la capacidad de fuerza.
- Aumento de la FC respecto a un nivel de carga automatizado.
- Peor recuperación de la FC.
- Disminución de la coordinación.
- Aumento de errores técnicos.
- Otros: aumento del consumo de oxígeno máximo...
EL DESCANSO Y SU RUTINA EN EL PÁDEL
Siempre se ha dicho en la sociedad actual que cuanto más trabajemos y más nos esforcemos, mejores resultados académicos y mejor formación obtendremos. Sin embargo, extrapolado al
ámbito del deporte, el entrenar más y más fuerte en la pista, el
aumentar las cargas de trabajo con la finalidad de conseguir mejores
resultados deportivos, nos puede llevar al fracaso.
Todo ello
está fundamentado en que, tan importante es programar los
entrenamientos, las cargas de trabajos en macrociclos, mesociclos y
microciclos, como en organizar unas buenas rutinas de DESCANSO.
El descanso o recuperación
consiste en un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular
que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de
una actividad física intensa. El descanso en el deporte es un 50% de los resultados del deportista. Un buen descanso puede llevarte al éxito pero, su ausencia te llevará a la fatiga.
Diferentes estudios nos hablan de que los deportistas españoles suelen dormir bien, entre 8 y 10 horas diarias, aunque ese descanso también ha de ser influido por el estado físico del deportista y su alimentación. La recomendación
del mismo es realizar una actividad exigente durante la mañana o a
primera hora de la tarde para posibilitar una adecuada recuperación
durante el día y un descanso continuado de, al menos 8 horas, por la
noche.
Solo una
serie de datos, debido a que en el pádel se trabaja, a parte del
mecanismo aeróbico, la capacidad de fuerza y de velocidad, la vía ATP-PC
(sistema anaeróbico compuesto por el ATP y la fosfocreatina) es
reemplazada por el cuerpo en un 50% a los 30 segundos de esfuerzo
máximo, el 75% a los 60, y así sucesivamente. Otro sistema anaeróbico
residual, el ácido láctico, es 30 veces menor que la rapidez con
la que se regenera el anterior sistema, por lo que necesitaremos, al
menos 15 minutos para expulsar la mitad de ese ácido láctico.
MEDIOS DE RECUPERACIÓN
- Ejercicios regeneradores: ejercicios de baja intensidad (<60%) de la actividad y adecuada hidratación.
- Medios naturales y mecánicos: destaco, sobre todo, la crioterapia e hidroterapia. Los baños de frío previenen la inflamación muscular y una buena ducha o baño tras el esfuerzo tonifica el sistema cardiovascular. Otro medio sería el masaje regenerativo o terapéutico.
- Productos regeneradores: dietas ricas en hidratos de carbono (inmediatamente al acabar el ejercicio y, si vamos a competir de nuevo, que sean de absorción rápida) y medios farmacológicos (siempre bajo supervisión médica).
CONCLUSIONES
Siempre tener en cuenta que la mitad del éxito del deportista reside en un adecuado descanso. Tener en cuenta los descansos entre series de ejercicios de fuerza (entre 30 segundos, 45, dependiendo de la intensidad de los mismos), estiramientos al finalizar el trabajo aeróbico
y cualquier ejercicio físico en general y, sobre todo, no abusar de
esfuerzos prolongados que no solo no llegan a supercompensar el
organismo, si no que pueden llegar a lesiones.
Dejar, al menos, una hora de tiempo entre partido y partido de pádel utilizando medios de recuperación como la hidratación
y reposición de sales minerales y una adecuada dieta rica en hidratos
de carbono, sobre todo, de absorción rápida si volvemos a competir.
Y, finalmente, descansar unas 8 horas
diarias ya que, es la recomendación que hacen los expertos para
provocar una adecuada recuperación de todas las funciones corporales de
nuestro organismo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario