Pautas de hidratación para deportistas antes, durante y después del ejercicio

Los deportistas son cada vez más conscientes de lo necesario que resulta una adecuada hidratación para mejorar su rendimiento. Pero las pautas adecuadas no consisten simplemente en beber agua de vez en cuando, sino que conviene hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio. La web de Powerade nos ofrece algunos consejos a tener en cuenta.

Antes del ejercicio:
- Si estás bien hidratado antes de empezar la actividad física, tienes menos probabilidades de deshidratarte y rindes más. Debes consumir bebidas con sodio y/o pequeñas cantidades de comida con sal o alimentos que contengan sodio para estimular la sed y retener el líquido consumido.
- Al menos 4 horas antes de hacer ejercicio: consume lentamente de 5 a 7 ml de líquido por kilo de peso (ml/kg peso corporal).
- Unas 2 horas antes de hacer ejercicio: si el individuo no produce orina o ésta es oscura, se debe consumir más líquido (de 3 a 5 ml/kg peso corporal).
- Tomar bebidas deportivas ayuda a compensar la deshidratación y mejora el rendimiento físico y mental.
Durante el ejercicio:
- La cantidad de líquido necesaria depende de una gran cantidad de factores, entre los que se encuentran el nivel de sudor de la persona, la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones medioambientales y las oportunidades reales para beber.
- Asegúrate de beber pequeñas cantidades y a menudo durante la actividad física (intenta beber 150 ml cada 10-15 minutos).
- El consumo de bebidas que contienen minerales e hidratos de carbono contribuye a mantener el equilibrio de fluidos minerales y el rendimiento en el ejercicio físico.
Después del ejercicio
- Debes reponer los líquidos y minerales que has perdido con el sudor. Lo bien que lo hagas dependerá del volumen y del tipo de bebida que estés consumiendo. Powerade nos recuerda que el agua no es la bebida ideal para hidratarse después de hacer ejercicio porque no contiene una cantidad adecuada de minerales, estimula un alto flujo de orina y quita la sed antes de que se esté correctamente rehidratado.
- Intenta beber 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso corporal que hayas perdido en forma de sudor. Bebe el líquido poco a poco en lugar de beberlo todo de una vez.
- Tienes que reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico.